Förbättrad kondition med avancerad uthållighetsträning

Definiera din målbild

Den som är ute efter att förbättra sin kondition bör ha en tydlig målbild. Avancerade atleter behöver ständigt nya utmaningar för att komma vidare med sin träning. Genom att definiera skarpa målbilder skapas konkreta steg att utgå ifrån och arbeta mot. En tydlig målbild kan till exempel se ut såhär "jag ska klara av ett halvmaraton på under två timmar".

Pulsmätning

En pulsmätare eller en app med samma funktion kan vara till stor hjälp för den som är ute efter att förbättra sin kondis. Pulskontroll möjliggör målinriktad träning med tydliga sturktur eftersom träningsutmaningarna kan anpassas efter kroppens förutsättningar och reaktioner. Därför är pulskontroll grundläggande för den som vill förbättra sin uthållighet.

Omväxlande träning

Kroppen vänjer snabbt vid återkommande belastning. Den som vill öka sin uthållighet bör emellertid se till att variera sin träningsmetoder. Man kan exempelvis se till att växla mellan högintensiv intervallträning och längre löprundor, samtidigt som man stegvis ökar både distans och tempo.

Den som vill stärka sin kondis behöver stegvis öka den fysiska belastningen. Hur högt hjärtfrekvensen bör ligga under träning varierar dock från person till person. För att uthålligheten ska förbättras på ett effektivt sätt så behöver man alltså ha koll på sin personliga träningspuls. Den perfekta träningspulsen utgår alltid ifrån maximal hjärtfrekvens (HFmax).

Gör som proffsen!

Den som vill anpassa intensistet och återhämtning efter en specifik träningsform kan göra som proffsen och använda sig av laktatmätning eller spiroergometri. Dessa mätmetoder är främst användbara för dig som planerar att delta i tävlingar eller är begränsad i ditt utövande på grund av bristande hälsa.

Mät din hjärtfrekvens

För att mäta hjärtfrekvensen under träning kan du använda dig av en klocka med pulsband. Den som inte behöver vara lika noggrann (exempelvis nybörjaren) kan testa någon av alla de appar som erbjuder mätning av hjärtfrekvens med hjälp av pulsband.

Den som har tagit reda på sin maximala hjärtfrekvens kan välja målinriktade metoder och därmed öka uthålligheten.

Metoderna varierar efter träningsform och ambition - här nedanför har vi samlat den uthållighetsträning och de tekniker som är vanligast för fritidsidrottare. 

Fundera över dina fysiska förutsättningar

Om du är frisk och kry så är löpning ett fantastiskt praktiskt alternativ: springa kan man ju göra i princip överallt och när som helst!

Den som har problem med leder och/eller regelbundet utsätter sina knän för hög belastning bör istället satsa på att cykla eller simma. Crosstraining eller rodd kan också utgöra passande alternativ. Den som lider av kroniska sjukdomar eller problem med hjärta och blodcirkulation bör konsultera en läkare innan hen kör igång med cardio-träning.

Om du vill förbättra din kondition så är ett strukturerat träningsprogram ett absolut måste. Hur detta bör utformas varierar dock efter personliga förutsättningar, målsättning och träningsform. 

Förutom allmänna kriterier bör du tänka på följande:

• Träna med pulsmätning
• Kombinera långa pass med intervallträning
• Planera in återhämtning
• Kombinera gärna med styrketräning
• Vänj den passiva rörelseapparaten (skelett och leder) långsamt vi den nya belastningen