Översikt

De flesta idrottare arbetar med ett träningsprogram. Ett sådant utgår för det mesta från grundläggande styrkeövningar vars intensitet byggs på med tiden. Täta träningspass är viktiga för att upprätthålla intensitet och kontinueligtet men träningsprogrammet bör självklart även innehålla återhämtning (detta är väldigt viktigt för att ny muskelmassa ska få chans att bildas). Häng med så ska vi förklara hur det fungerar!

För träningsdagbok!

Det lönar sig faktiskt att föra träningsdagbok. Här kan du skriva ner hur det känns när du tränar och hur tunga vikter du klarar av att lyfta för tillfället. Genom träningsdagboken kan du se hur du utvecklas och blir starkare för varje dag som går. Du kan även se hur du kan anpassa och förändra styrketräningen till din fördel, baserat på tidigare anteckningar.

passande kosttillskott

Whey Protein är en kvalitativ proteinkälla som kan intas direkt efter styrketräningen. Proteinet förser dina muskler med alla de viktiga aminosyror som krävs för de ska kunna öka och behålla sin massa på lång sikt - perfekt när musklerna utsatts för lite extra hög belastning. Dricker du en proteinshake om dagen kan du vara helt säker på att det ökade proteinbehov som kontinuerlig styrketräning medför tillgodoses, bra va!?

Kreatin ökar främst din prestationsförmåga under själva träningspassetdå det fungerar som en booster vid både styrketräning och andra krävande träningsformer - något som naturligtvis även förbättrar muskeltillväxten på lång sikt. Med hjälp av kreatin kan du öka din prestationsförmåga under träning med 10-15%. Självklart är det minst lika viktigt - om inte viktigare - med en balanserad kost och regelbunden träning som håller måttet även utan inverkan av kreatin. 

Till skillnad från klassisk träning (intervaller á 3-5 repetitioner) så fokuserar hypertrofiträning (upprepningsintervall 2-18 repetitioner) specifikt på ökning av muskelmassa. Träningsvolymen och antalet reps är därför betydligt högre än vid traditionell träning eller den motion som ofta utförs i samband med viktnedgång.

I det första skedet kompletteras varje övning med 1-2 uppvärmningskomponenter vilka innefattar lättare vikter och 15-20 reps. Här ligger fokus främst på att öka blodcirkulationen till de relevanta muskelgrupperna samt på teknik inför senare - och mer krävande - belastningsfaser. 

I anslutning till uppvärmningsfasen väljs vikterna ut. Dessa lyfts sedan i tre till fyra intervaller med 8-12 upprepningar per intervall. När du väljer vikter är det viktigt att du kan utföra lyften smidigt (med tekniskt god kvalitet) samtidigt som muskeluppbyggnaden stimuleras på ett sunt sätt. Ta inte i för mycket eller för lite med andra ord, och håll koll på att du utför övningarna på rätt sätt!

Ett tips: den sista repetitionen i varje intervall ska ligga precis på gränsen till vad du känner att du klarar av, utan att du behöver ta till hjälp för att utföra den.